moaizumiのブログ

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令和の間 常に健康であるために私が意識している5つの生活習慣

私の令和の目標は、「常に健康であり続ける」ということです。
「健康である」の定義は、下記のように置いています。
・痩せても太ってもおらず、背も曲がっていない
・運動も強度のものでなければ問題なくできる(子供や甥姪とガチで遊べる)
・そもそも見た目が若々しく、活力がある現在、26歳と若いこともありますが、健康診断の結果は全て正常です。
お腹は出ていないどころか腹筋も割れており、ハンドボールを試合形式でフルで出場できます。
そんな私が健康であり続けるために意識していることや、行っている生活習慣を紹介します。

 

タンパク質を十分摂取する

1日のタンパク質の必要摂取量

タンパク質の1日の必要摂取量は、運動していない方で体重1kg当たり0.8g、運動する方は、体重1kg当たり1.1gと言われています。
ここでは、健康のために多少運動している方が見ていると仮定し、基本的に体重1kgあたり1gのタンパク質が必要とおきます。
例えば私は70kgですので、70gのタンパク質を1日に摂取する必要があるということになります。

タンパク質摂取の重要性

ではなぜ、タンパク質の摂取が重要なのでしょうか。
私達の体の約6割はタンパク質でできています。
筋肉はもちろん、体中に酸素を運ぶ働きのあるヘモグロビンや、皮膚や髪の毛もタンパク質の一種です。
そのため、タンパク質が不足すると筋肉量が減少したり、免疫機能が低下したりします。

また、幸せホルモンのセロトニンや、やる気物質のドーパミンはタンパク質を構成するアミノ酸から成っています。
そのため、タンパク質が不足すると集中力が低下したり、心も不調になります。
このようにタンパク質は、体の機能を正常に保つためだけではなく、美肌や薄毛防止に必須の栄養素と言えます。

どれぐらい食べれば必要なタンパク質を摂取できるのか

それでは、どれぐらいの量を食べればタンパク質は必要量摂れるのでしょうか。
例えば、鶏胸肉(皮付き)100gで19.5g、秋刀魚100gで18.5gです。
(参考:https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf
つまり、私であれば1日に鶏胸肉を約360gを摂取する必要があります。
よって私は毎日タンパク質を70g摂取するように心がけています。

タンパク質摂取を補うために

とはいえ、なかなかここまで大量の肉や魚を食べることも無いので、私は毎朝プロテインを飲むようにしています。
 私が飲んでいるビーレジェンドであれば、一回飲めば20gのタンパク質を摂取できます。
例えば、ボディービルダーを想像してみて下さい。
タンパク質を十分摂取しているボディービルダーで、ニキビがブツブツだったり、薄毛の人はあまり思いつかないと思います。

また、タンパク質はビタミンBと摂取することが重要ですので、サプリメントと合わせて飲むのも良いかもしれません。(私はプロテインだけ飲んでます)

白い炭水化物を極力取らない(軽度の糖質制限

白い炭水化物の恐ろしさ

私は基本的に白い炭水化物は取らないようにしています。
そのため、家には炊飯器やトースターはありません。
ただ、そこまで厳しく制限しているわけではないので、誘われれば丼系やカレー、ラーメンなどにも行きますが、自分からは行きません。

白い炭水化物は、吸収が早いために、血糖値を急激上げることが報告されていたり、脳卒中心筋梗塞など、動脈硬化による病気のリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されています。

また、下記のような記事も書いてますので、参考に御覧ください。

moaizumi.hatenablog.com

糖質制限については賛成派と反対派がおりますが、私の経験や周囲の人の意見を聞く限り、少なくとも白い炭水化物や砂糖は控えたほうが、確実に体調はよくなります。

また、一度白い炭水化物を抜くと、進んでは食べようと思わなくなります。
上記の記事にも書いてありますが、まさに「麻薬が抜けた」ような状態になったのかなと思います。

炭水化物を摂取しないとエネルギーができない?

「炭水化物を取らないとエネルギーが足らないのでは」と思う方もいらっしゃるかと思います。
しかし、タンパク質からもエネルギーは生成合成されますので、上記のように十分なタンパク質を摂取していれば、問題ないと考えています。

野菜やお肉がふんだんに使われ、添加物も少ない料理を食べるためにはやはり自炊が一番です。
その自炊には、ヘルシオのホットクックをお勧めしておりますのでご興味があれば見てみて下さい。

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腸内環境を整える

腸内環境を整えるとは

人の全身の細胞は約38兆個あると言われています。
では、腸内には腸内細菌が住んでいますが、どれぐらいあると思いますか?

実は、腸内細菌は一人に1000兆個弱存在すると言われています
つまりもう、腸内でには複雑な一つの生態系が成り立っていると言っても過言ではありません。

腸内細菌は短鎖脂肪酸と呼ばれる物質を腸内で作っています。
この短鎖脂肪酸が腸内のバリア機能を発揮したり、アレルギーを予防したりという働きを示します。
また、最近では幸せホルモンのセロトニンは腸で8割作られているという報告もあります。

さらに、腸内細菌を入れ替えたラットでは、その活発性も入れ替わったという報告もあり腸内細菌のバランスは人格にも影響すると言われてます。
赤ちゃんはお母さんの産道を通る際に腸内細菌を獲得しますので、お母さんの妊活でもこの腸内細菌は注目されています

腸内環境を整えるとは、腸内細菌の多様性を高め、より多様で重要な短鎖脂肪酸を作る環境を整えるということです。

あなたの体は9割が細菌: 微生物の生態系が崩れはじめた

あなたの体は9割が細菌: 微生物の生態系が崩れはじめた

 

腸内環境を整える方法

いかがでしょう。腸内環境を整える重要性が少しでもお伝えできたでしょうか。
それでは、どのようにしたら腸内環境が整うかを簡単に紹介します。

腸内細菌を整える食事の方法は、大きく分けて4つあると言われています。

  1. 規則的な食事(1日3回規則正しい時間にとる)
  2. 腸内細菌を増やし定着させる食事
  3. バランスの取れた食事(肉:野菜=1:3)
  4. アルコールやカフェインを摂取しすぎない

2の腸内細菌を増やし定着させる食事、がわかりにくいと思うので少し補足します。
食材には、腸細菌を補充する食材と、腸内細菌を育てる食材があります。
前者を摂るだけでは細菌が腸内に定着しませんし、後者を摂るだけでは腸内細菌は増えません。
この両方を摂ることで、腸内細菌を補充し、かつそれを定着させる事ができるのです。
これら食材の代表的な例を下記に挙げますので参考にして下さい。

【腸内細菌を補充する食材】
納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ、ぬか漬け などの発酵食品
【腸内細菌を育てる食材】
バナナ、未精製穀物(白くない炭水化物:玄米やライ麦など)、はちみつ、オクラ、柑橘系 など

私がよく食べているのは、「納豆にめかぶを混ぜる」「ヨーグルトをはちみつをかけて食べる」などです。
ぜひ参考にしてみて下さい。

腸内細菌を調べる検査

腸内細菌を調べる便の検査もあります。
こちらは、アマゾンでもキットを購入する事ができますし、医療機関でも取り扱いがあるところもあるようです。

 なお、こちらは「保険適用外検査」ですので、医療機関によって金額が異なります。
詳しくは前回私が書いたものを御覧ください。

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睡眠時間を十分確保する

睡眠時間が少ないと様々な弊害が出ることが報告されています。
手抜きのようになってしましますが、非常に興味深いデータが東洋経済によって纏められていますのでそちらを紹介します。
この記事には、「睡眠負債」が健康に及ぼす影響とその恐ろしさが書いています。
必読です。

toyokeizai.net

週に1回でも筋トレやジョギングをする

「運動したほうがいいよ」というのは至るところで耳にすると思います。
ですのでここでは、他の記事を引用しながら研究結果を元に、改めて運動習慣の重要性をお伝えします。

座りっぱなしの人は30分だけでも運動時間を確保すれば死亡リスクが低下する

座りっぱなしの人は、1日30分、座っている時間を低強度の活動に置き換えると死亡リスクが17%低下することが報告されています。さらに、中高強度活動に置き換えれば、リスクは35%低下することが報告されています。
ref.) Potential Effects on Mortality of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity: A National Cohort Study. - PubMed - NCBI
気分転換にフラっと階段を上り下りするだけでも、死亡リスクは17%(1.2~1.3倍)減少することになりますので、座り仕事が多い人はぜひ積極的に軽い運動を取り入れて下さい。

腕立て伏せを40回以上できる人は10回以下の方に比べて心疾患リスクが低い

18歳以上の米国の消防士約1,500名を追跡調査した所、腕立て伏せを40回以上できるグループは、10回以下しかできないグループに比べて心疾患のリスクが96%(約25倍!)低いということが報告されています。

この論文を読んだとき「40回以上もできるか!!」と思いましたが、実は11~20回のグループでも、10回以下のグループに比べて心疾患のリスクが65%(2倍以上)減少すると報告されています。
ref.) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778

短時間で効率的に筋トレをするなら、NHKの筋肉体操がおすすめです。
5分でできますし、私自身もこれで結構回数が伸びました。

moaizumi.hatenablog.com 

さいごに

以上、私が今気をつけていること、意識していることを纏めました。
ここまで長文をまとめたのは初めてで、わかりにくい部分もあるかと思いますが、温かい目で見て頂けると嬉しいです。